92期什么生肖欢迎您的到來!

<noframes id="jlh5l"><delect id="jlh5l"></delect>

<pre id="jlh5l"><output id="jlh5l"></output></pre>

<p id="jlh5l"><delect id="jlh5l"></delect></p>

<p id="jlh5l"></p>

<p id="jlh5l"><delect id="jlh5l"></delect></p>
<pre id="jlh5l"></pre>
<pre id="jlh5l"></pre>

<pre id="jlh5l"><output id="jlh5l"><menuitem id="jlh5l"></menuitem></output></pre>

<p id="jlh5l"><delect id="jlh5l"><listing id="jlh5l"></listing></delect></p>

<p id="jlh5l"></p>
<p id="jlh5l"></p>

<p id="jlh5l"></p>
<p id="jlh5l"><output id="jlh5l"><menuitem id="jlh5l"></menuitem></output></p>

<pre id="jlh5l"></pre>

<p id="jlh5l"></p>
<p id="jlh5l"><output id="jlh5l"></output></p>
<pre id="jlh5l"></pre><pre id="jlh5l"></pre>
<p id="jlh5l"><delect id="jlh5l"></delect></p>

<p id="jlh5l"></p>

<p id="jlh5l"><output id="jlh5l"><menuitem id="jlh5l"></menuitem></output></p>
<p id="jlh5l"></p>

<p id="jlh5l"></p><pre id="jlh5l"></pre>

<p id="jlh5l"></p>

<pre id="jlh5l"><output id="jlh5l"></output></pre>
<p id="jlh5l"></p>

經驗技巧 體能健康 山地車

體能訓練:如何準備一場山地馬拉松多日賽?

甘南

隨著賽季的進行,山地多日賽在國內如火如荼地展開起來。僅僅7月、8月、9月就有諸如甘南藏地傳奇、鐵木真賽、長城XCR、野性祁連山等等多個山地多日賽。有不少車友前來詢問,我想參加一場山地多日賽,需要做哪些準備呢?那么本篇就教你如何備戰山地多日賽之體能訓練。

1、分析路線,制定計劃

賽道

每一場山地馬拉松賽事都有屬于自己的特點,它們或以超長賽程著稱、或以超高難度享譽世界、或者擁有恐怖的爬升里程,又或在高原地帶,總之在參賽前,仔細研究賽事路線,制定與之相適應的訓練計劃。

所謂凡事預則立不預則廢,同樣50公里的賽程中,平路與連續爬坡所要花費的訓練量就大有不同,連續彎道又與碎石砂礫路需要不同的騎行技巧?梢蕴崆霸隍T行軟件中找到相關路書,例如在Strava上分析賽事路段的車手騎行數據,甚至利用智能騎行臺模擬賽事路線進行線上訓練。

所有的職業車手都會在賽前對路線了如指掌,賽前訓練計劃也是細致入微,數據量化訓練成果,并更具實際情況進行針對性訓練。

2、節奏訓練

想要取得不錯的成績,理想的備戰周期最好在6-8周前就開始,如果時間緊迫,就應該提早進入節奏訓練周期,適應山地馬拉松超長賽程?紤]到工作、休息、社交等諸多事項,其實真正用于訓練的時間并不多,因此高效訓練是解決時間短缺的最好辦法。

節奏訓練可以采用比賽強度或略高于比賽強度,大約等于乳酸閾強度,因而又叫乳酸閾訓練。訓練的基本目的是加強比賽的節奏感,提高機體在比賽時募集肌纖維的能力,能產生良好的肌肉反應。行之有效的節奏訓練就是尋找離家附近固定山地騎行路線,進行繞圈越野訓練。訓練路線最好能夠包含林道小徑、爬坡、轉彎、陡下坡等諸多技術路段,同時提高自身騎行技巧。

3、更長時間的低強度訓練

DSC_7078.jpg

山地馬拉松尤其是多日賽,車手需要每天在山地自行車上度過漫長的一天,少則2-3小時,多則5-8小時,這是一項極度考驗車手耐力與體力的艱苦賽事。如何合理分配體力成為能否抵達終點的關鍵。

在山地越野馬拉松比賽期間,主要使用的是有氧能量系統,有氧能力越強,比賽感覺狀態好的時間越長。體能訓練不會“一口吃成胖子”,遵循科學訓練規律,循序漸進地增加訓練量,訓練才會有效。

低強度訓練可以騎行更長時間,在精神和身體上的壓力相對較小,并且從時間上更模擬山地馬拉松的騎行狀態。

4、高強度間歇訓練

MA-6463副本.jpg

但是山地越野又不同于公路車騎行,山地越野很少可以在一成不變的平路高速巡航甚至還能躲在大集團借機休息。

山地越野馬拉松面對的是坑坑洼洼的山路,是落滿樹葉樹根盤錯的林間小道,是突然上升的陡峭爬坡,是布滿亂石的連續發卡彎。山地越野最大的樂趣在于變化無窮,車手需要時時刻刻注意路況變化。短暫的爆發力和短暫的恢復,在山地越野是最為常見的,此時你的心率實際上會持續提高幾分鐘。

Mathieu van der Poel and Jaroslav Kulhavy 為第四名沖刺.jpg

XC因此也被一些人描述為“一系列的沖刺”,與之對應的訓練方式就是短暫、強烈的間歇訓練?梢栽诠潭ǖ挠柧毬肪中添加沖刺,嘗試高節奏和低節奏加速度,真實模擬賽道實況。進行多次高強度間歇訓練,絕不僅僅只是提高絕對最大功率,還可以提高肌肉在高扭矩時的表現,為腿部肌肉提供非常有效的訓練。

另外還有重要的一點,如果比賽路段有狹窄的林間小道,如果能夠提前搶位沖在大部隊最前進入林道,就等于贏了一半。在水平相當的對手中,在狹窄賽道的位置基本就決定你最后的名次。

5、爬坡訓練

如果你的目標是贏得一個舞臺甚至最終登上領獎臺,那么所有山地路段的爬坡都是不容錯過的進攻絕佳時機。就如同環法賽段中的高山賽段決定總成績黃衫的歸屬,山地多日賽的爬坡路段也是篩選冠軍的重要階段。

在采訪過多個爬坡能力超強的包括職業、業余車手之后,他們的訓練方法中爬坡的秘訣就是:盡可能地多練。爬坡不是每個人天生擅長,只有進行足夠多足夠艱苦的訓練之后,你才可能看到成效。

此外,在比賽爬坡中,每當你感覺到雙腿酸痛,全身乏力的時候,你要堅信你的對手同時也是如此艱難,咬咬牙,堅持再堅持一下,你就可以打敗對手。這就是我的秘訣。

6、適應多種路況

這里所說的路況不僅僅指爬坡、下坡、轉彎、起伏、飛包、亂石路甚至涉水路等常見賽道技術點設置。


同時應該將比賽時天氣對賽道所帶來的的影響考慮進去。例如突降大雨如何快速走出泥潭?極端干燥路面如何調整?濕滑的碎石路和干燥的碎石路是否有不同的應對方案?如果備戰訓練能夠多一分周全,比賽就可以少一分慌亂。

7、體能恢復

7.jpg

恢復往往是眾多車友容易忽視但實際上最為重要的方面。多日賽與單日賽最大的區別就在于山地多日賽需要連續的征戰。第一天長途奔襲70公里山路,第二天又是更難的百十公里賽程。如果沒有強大迅速的恢復能力,很有可能堅持不到最后。

長時間的努力需要付出代價。在經過艱苦或長時間的訓練后,安排休息恢復幾天,讓身體適應并變得更強壯。吃好睡好,避免不良作息,提升體能恢復能力!

責任編輯:KzMe

上一篇:單車機械師2019 EP1 以為大力出奇跡差點成千古恨之中軸保養操

下一篇:你的輪胎“亞歷山大” 公路車胎壓到底打多少?

大家都說

您需要登錄后才可以回復 登錄  |   注冊

您還可以輸入200
  • 熱門評論
  • 涼 薄 ° 2019-08-01 08:28

    山地訓練比公路還累吧?

    查看回復(3)

    +1

    0
    回復
    舉報
    • hardwarex 2019-08-01 09:36

      應該是。普通玩車,我騎公路車一天150公里,回家時還有一定體能,突然爆發搖個車沖刺一下都可以、騎150行程的軟尾去林道,5公里下來洗過澡似的,50公里人就快虛脫了。

      +1

      0
      回復
      舉報
    • 我瘋故我在 2019-08-01 15:22

      簡單的說,是。山地需要應付地形。起伏地形不知不覺就讓你虛脫了

      +1

      0
      回復
      舉報
    • 涼 薄 °
      回復我瘋故我在
      2019-08-01 17:48

      對對對,有道理。。!

      +1

      0
      回復
      舉報
  • hardwarex 2019-08-01 09:32

    又見中國特色。凡事都一窩蜂,交政績博功名而已。全國到處搞山地車比賽,比賽之多,有的相鄰地區,選手都招不到幾個人。賽來賽去基本是熟面孔,總是那么些業余級選手去比賽來“凸臺子吃票子”。真正要做的事,是學學美國和加拿大這些發達國家,多建山地車公園,讓普通人都有騎山地車的地方,這才會建成真正的自行車強國。

    查看回復(1)

    +1

    5
    回復
    舉報
  • 我是淺笑 2019-07-31 20:40

    我倒想有個能上班,下班又可以訓練的城市

    查看回復(1)

    +1

    0
    回復
    舉報
  • 全部
  • 我瘋故我在 2019-08-01 15:17

    傳說中的山馬賽

    +1

    0
    回復
    舉報
  • ns12306 2019-08-01 14:36

    自行車賽事有藥檢嗎

    +1

    0
    回復
    舉報
  • 18615904816 2019-08-01 12:56

    山地馬拉松,牛叉   !

    +1

    0
    回復
    舉報
  • 威廉騎士 2019-08-01 10:17

    九王奪嫡!市場選擇!

    +1

    0
    回復
    舉報
  • 江淮人 2019-08-01 09:07

    不錯不錯

    +1

    0
    回復
    舉報
  • ♂豬油拌飯♀ 2019-08-01 00:14

    學習了,好東西

    +1

    0
    回復
    舉報
  • 坎法棍 2019-07-31 20:58

    節奏訓練翻譯上雖然沒錯,但還是覺得寫作tempo訓練更合適,畢竟tempo和節奏意思并不完全一致呢。

    +1

    0
    回復
    舉報
  • kingfar 2019-07-31 20:26

    一天百公里公路已經很辛苦了,一天百公里山路真不是一般人啊

    +1

    0
    回復
    舉報
舉報成功,管理員會盡快核實及處理
選擇舉報類型
安全提示

根據《網絡安全法》規定,賬號需要綁定手機號才可以使

用評論、發帖、打賞。

請及時綁定,以保證產品功能順暢使用。

92期什么生肖 2019跑狗93期新版马报图 第92期福利传真 93期开什么特码网址 92期买什么特马 93期大小资料 93期波色单双 第93期开码 第92期六合彩开什么码
<noframes id="jlh5l"><delect id="jlh5l"></delect>

<pre id="jlh5l"><output id="jlh5l"></output></pre>

<p id="jlh5l"><delect id="jlh5l"></delect></p>

<p id="jlh5l"></p>

<p id="jlh5l"><delect id="jlh5l"></delect></p>
<pre id="jlh5l"></pre>
<pre id="jlh5l"></pre>

<pre id="jlh5l"><output id="jlh5l"><menuitem id="jlh5l"></menuitem></output></pre>

<p id="jlh5l"><delect id="jlh5l"><listing id="jlh5l"></listing></delect></p>

<p id="jlh5l"></p>
<p id="jlh5l"></p>

<p id="jlh5l"></p>
<p id="jlh5l"><output id="jlh5l"><menuitem id="jlh5l"></menuitem></output></p>

<pre id="jlh5l"></pre>

<p id="jlh5l"></p>
<p id="jlh5l"><output id="jlh5l"></output></p>
<pre id="jlh5l"></pre><pre id="jlh5l"></pre>
<p id="jlh5l"><delect id="jlh5l"></delect></p>

<p id="jlh5l"></p>

<p id="jlh5l"><output id="jlh5l"><menuitem id="jlh5l"></menuitem></output></p>
<p id="jlh5l"></p>

<p id="jlh5l"></p><pre id="jlh5l"></pre>

<p id="jlh5l"></p>

<pre id="jlh5l"><output id="jlh5l"></output></pre>
<p id="jlh5l"></p>